Pernahkah Anda membuka media sosial tanpa benar-benar berniat membukanya?
Atau mungkin setiap kali bangun tidur, tangan secara otomatis mencari ponsel. Ketika merasa bosan, kita membuka aplikasi tertentu. Saat belajar, kita tanpa sadar mengecek notifikasi. Bahkan ada kebiasaan kecil seperti selalu minum kopi pada waktu tertentu atau menggosok gigi sebelum tidur. Menariknya, banyak dari perilaku tersebut tidak lagi membutuhkan banyak pertimbangan. Kita melakukannya hampir secara otomatis. Inilah yang disebut habit atau kebiasaan.
Kebiasaan terlihat sederhana, tetapi di baliknya terdapat proses belajar yang cukup kompleks di dalam otak. Memahami bagaimana kebiasaan terbentuk dapat membantu kita menjawab pertanyaan penting: Mengapa kita sulit menghentikan kebiasaan buruk, dan bagaimana cara membangun kebiasaan yang baik?
Apa Itu Kebiasaan?
Secara sederhana, kebiasaan adalah pola perilaku yang dipelajari melalui pengulangan dan kemudian cenderung muncul secara otomatis ketika berada dalam situasi atau konteks tertentu.
Contohnya: Bangun tidur kemudian melihat ponsel.
Pada awalnya, seseorang mungkin sengaja mengambil ponsel. Namun setelah perilaku tersebut diulang berkali-kali, situasi bangun tidur dapat menjadi pemicu yang membuat seseorang langsung mencari ponsel tanpa banyak berpikir. Kebiasaan bukan berarti seseorang kehilangan kendali sepenuhnya. Kita masih dapat memilih untuk melakukan atau tidak melakukannya. Namun, kebiasaan membuat suatu perilaku menjadi lebih mudah muncul secara otomatis.
Bagaimana Otak Membentuk Kebiasaan?
Salah satu cara sederhana untuk memahami pembentukan kebiasaan adalah melalui hubungan: Pemicu → Perilaku → Hasil
Misalnya: Notifikasi ponsel → membuka aplikasi → mendapatkan informasi atau hiburan.
Jika pola tersebut berulang dan memberikan hasil yang dianggap bermanfaat oleh otak, perilaku tersebut dapat semakin kuat. Dalam literatur populer, mekanisme ini sering disebut habit loop. Namun, secara ilmiah prosesnya lebih kompleks daripada sekadar tiga langkah tersebut. Otak belajar bahwa dalam konteks tertentu, melakukan tindakan tertentu dapat menghasilkan konsekuensi tertentu. Seiring pengulangan, perilaku tersebut dapat menjadi semakin otomatis.
1. Pemicu: Otak Mengenali Situasi
Kebiasaan biasanya tidak muncul dari ruang kosong. Ada sesuatu yang mendahuluinya.
Pemicu tersebut dapat berupa:
- Waktu tertentu
- Tempat
- Orang
- Emosi
- Kondisi tubuh
- Suara
- Benda
- Peristiwa tertentu
Misalnya seseorang selalu belajar setelah salat Magrib. Lama-kelamaan, waktu dan situasi setelah Magrib dapat menjadi isyarat yang mengingatkan otak bahwa saatnya belajar.
Hal yang sama dapat terjadi pada kebiasaan negatif. Seseorang mungkin selalu membuka media sosial ketika merasa bosan.
Dalam kasus ini: Bosan → membuka media sosial → mendapatkan stimulasi atau hiburan.
Jadi, terkadang masalahnya bukan hanya pada aplikasi tersebut. Rasa bosan itu sendiri dapat menjadi pemicunya.
2. Pengulangan Membuat Perilaku Semakin Otomatis
Bayangkan ketika pertama kali belajar menggunakan sepeda. Kita harus memikirkan banyak hal:
Bagaimana menjaga keseimbangan?
Kapan harus mengayuh?
Bagaimana mengerem?
Setelah berlatih berkali-kali, sebagian besar proses tersebut tidak lagi membutuhkan perhatian sebesar sebelumnya. Hal serupa terjadi pada banyak perilaku sehari-hari.
Otak terus belajar dari pengalaman. Semakin sering suatu pola perilaku dilakukan dalam konteks yang sama, semakin kuat hubungan antara situasi tertentu dan respons tertentu. Inilah salah satu alasan mengapa kebiasaan dapat terasa seperti sesuatu yang “terjadi begitu saja”.
3. Mengapa Kita Cenderung Mengulangi Perilaku yang Memberikan Hasil Menyenangkan?
Di sinilah sistem reward atau penghargaan berperan. Jika suatu perilaku menghasilkan sesuatu yang dianggap bermanfaat, menyenangkan, atau melegakan, kemungkinan perilaku tersebut diulangi dapat meningkat.
Misalnya:
Belajar → memahami materi → merasa puas.
Atau:
Bosan → membuka media sosial → mendapatkan hiburan.
Otak belajar dari konsekuensi tersebut. Namun ada satu hal yang sering disalahpahami:
Dopamin bukan sekadar “hormon kebahagiaan”.
Dopamin memang berperan penting dalam sistem motivasi, pembelajaran berbasis penghargaan, dan pembentukan perilaku. Tetapi dopamin tidak sesederhana zat yang hanya membuat kita merasa senang. Sistem dopamin juga membantu otak mempelajari seberapa penting suatu pengalaman dan seberapa besar kita perlu mengantisipasi hasil tertentu.
Karena itu, sesuatu yang belum kita dapatkan pun dapat membuat kita terdorong untuk mencarinya. Contohnya adalah ketika kita melihat ikon notifikasi. Belum tentu ada sesuatu yang menyenangkan di dalamnya. Tetapi kita terdorong untuk mengeceknya karena otak telah belajar bahwa notifikasi mungkin memberikan sesuatu yang menarik.
Mengapa Notifikasi Bisa Begitu Mengganggu?
Bayangkan Anda sedang belajar. Tiba-tiba: “Ting!”
Ada notifikasi. Perhatian berpindah. Anda melihat ponsel dan ternyata hanya ada pesan biasa.
Beberapa menit kemudian: “Ting!”
Anda kembali memeriksa. Mengapa? Salah satu alasannya adalah kita tidak selalu tahu apa yang akan kita dapatkan. Kadang notifikasi tidak penting. Kadang ada pesan menarik. Kadang ada komentar. Kadang ada informasi baru. Ketidakpastian seperti ini dapat membuat perilaku mengecek menjadi sangat menarik untuk diulang. Inilah salah satu contoh bagaimana pengalaman dan konsekuensi dapat membentuk pola perilaku.
Kebiasaan Baik Tidak Harus Dimulai dari Motivasi Besar
Banyak orang mengatakan:
“Saya harus lebih disiplin.”
Masalahnya, motivasi manusia tidak selalu stabil. Hari ini kita sangat bersemangat. Besok mungkin tidak. Lusa mungkin lelah. Karena itu, membangun kebiasaan sebaiknya tidak hanya bergantung pada motivasi. Salah satu pendekatan yang lebih realistis adalah membuat perilaku yang diinginkan menjadi lebih mudah dilakukan. Misalnya ingin membaca buku setiap hari.
Daripada menetapkan:
“Saya harus membaca 50 halaman setiap hari.”
cobalah:
“Setelah sarapan, saya membaca 5 halaman.”
Target tersebut terlihat kecil. Namun justru karena mudah dilakukan, kemungkinan untuk mengulanginya menjadi lebih besar.
Mengapa Kebiasaan Kecil Bisa Penting?
Bayangkan dua orang. Orang pertama belajar selama 5 jam pada hari Senin, tetapi kemudian tidak belajar selama dua minggu. Orang kedua belajar hanya 20 menit setiap hari.
Dalam jangka pendek, orang pertama mungkin terlihat lebih produktif. Namun dalam jangka panjang, pengulangan perilaku dapat memberikan keuntungan yang besar. Kebiasaan bekerja melalui akumulasi.
Contohnya:
20 menit × 30 hari = 600 menit
atau sekitar 10 jam belajar dalam satu bulan. Yang penting bukan hanya seberapa besar usaha pada satu hari, tetapi apakah perilaku tersebut dapat dipertahankan.
Apakah Kebiasaan Terbentuk dalam 21 Hari?
Ini adalah salah satu mitos yang paling sering beredar.
Kita sering mendengar:
“Lakukan sesuatu selama 21 hari dan itu akan menjadi kebiasaan.”
Kenyataannya tidak sesederhana itu. Penelitian tentang pembentukan kebiasaan menunjukkan bahwa waktu yang dibutuhkan seseorang untuk membuat suatu perilaku menjadi lebih otomatis sangat bervariasi. Tidak ada angka ajaib yang berlaku untuk semua orang.
Membangun kebiasaan dapat dipengaruhi oleh:
- Jenis perilaku
- Seberapa sering dilakukan
- Lingkungan
- Tingkat kesulitan
- Konsistensi
- Kondisi individu
- Seberapa kuat pemicu yang terkait dengan perilaku tersebut
Jadi, jika seseorang belum berhasil membentuk kebiasaan setelah 21 hari, bukan berarti dirinya gagal. Otak manusia tidak bekerja dengan stopwatch.
Konsistensi Lebih Penting daripada Kesempurnaan
Ada kesalahpahaman lain:
“Kalau saya melewatkan satu hari, kebiasaan saya rusak.”
Tidak demikian. Kehidupan nyata tidak selalu berjalan sesuai jadwal. Kita bisa sakit, bepergian, sibuk, atau mengalami hari yang buruk. Yang lebih penting adalah kembali melakukan perilaku tersebut. Misalnya target Anda adalah membaca setiap malam. Kemudian suatu malam Anda tidak membaca.
Daripada berpikir:
“Saya gagal. Percuma melanjutkan.”
lebih baik berpikir:
“Kemarin terlewat. Hari ini saya lanjut lagi.”
Satu hari yang terlewat tidak harus berubah menjadi satu minggu.
Jangan hanya mengandalkan kemauan. Atur lingkungan.
Jika ingin lebih sering membaca: Letakkan buku di tempat yang mudah terlihat.
Jika ingin mengurangi penggunaan ponsel: Jauhkan ponsel dari meja belajar.
Jika ingin lebih sering berolahraga: Siapkan pakaian olahraga sebelum waktunya.
Perubahan lingkungan dapat mengurangi jumlah keputusan yang harus kita ambil.
Cara Membangun Kebiasaan Baru
Berikut beberapa prinsip yang dapat digunakan.
1. Tentukan perilaku yang spesifik
Jangan hanya berkata:
“Saya ingin lebih sehat.”
Terlalu umum. Buat menjadi:
“Saya akan berjalan kaki selama 10 menit setelah makan sore.”
Semakin jelas perilakunya, semakin mudah dilakukan.
2. Hubungkan dengan kebiasaan yang sudah ada
Gunakan perilaku lama sebagai pengingat perilaku baru. Contohnya:
Setelah menyikat gigi → membaca 5 halaman buku.
Kebiasaan lama berfungsi sebagai isyarat untuk kebiasaan baru.
3. Mulai dari versi kecil
Jika ingin membaca, mulailah dari beberapa halaman. Jika ingin berolahraga, mulailah dengan durasi yang realistis. Tujuannya bukan langsung menjadi sempurna. Tujuannya adalah membuat perilaku tersebut mudah untuk diulang.
4. Kurangi hambatan
Jika sesuatu sulit dilakukan, kemungkinan kita menundanya akan semakin besar. Karena itu: Buat kebiasaan baik menjadi lebih mudah. Dan sebaliknya: Buat kebiasaan buruk menjadi lebih sulit.
5. Berikan umpan balik
Catat kemajuan Anda. Misalnya dengan kalender sederhana:
Senin ✓
Selasa ✓
Rabu ✓
Kamis ✓
Melihat kemajuan dapat membantu mempertahankan perhatian terhadap tujuan. Namun jangan sampai pencatatan justru menjadi beban.
Cara Menghentikan Kebiasaan Buruk
Menghilangkan kebiasaan buruk sering kali lebih sulit daripada sekadar mengatakan:
“Mulai besok saya berhenti.”
Pendekatan yang lebih efektif adalah memahami pemicu dan fungsi perilaku tersebut.
Misalnya:
Pemicu: merasa bosan
Perilaku: membuka media sosial
Hasil: mendapatkan hiburan
Jika ingin mengurangi perilaku tersebut, kita dapat mencari alternatif yang tetap memenuhi kebutuhan yang sama.
Misalnya:
Bosan → berjalan sebentar → mendapatkan perubahan suasana.
Atau:
Bosan → membaca artikel pendek → mendapatkan stimulasi.
Dengan demikian, kita tidak hanya berusaha menghilangkan perilaku, tetapi juga mencari respons alternatif.
Habits Bukan Sihir, tetapi Hasil dari Proses Belajar Otak
Kebiasaan sering dibicarakan seolah-olah memiliki kekuatan misterius. Padahal, secara ilmiah, kebiasaan merupakan bagian dari proses pembelajaran.
Otak terus menerima informasi: Situasi → tindakan → konsekuensi.
Dari pengalaman yang berulang, otak belajar memperkirakan tindakan apa yang sesuai dengan konteks tertentu. Karena itulah sebuah perilaku yang awalnya membutuhkan usaha dan perhatian dapat menjadi semakin otomatis. Dan kabar baiknya adalah: Jika otak dapat belajar membentuk kebiasaan, pola tersebut juga dapat dipelajari ulang. Kita dapat mengubah pemicu, mengubah lingkungan, mengganti respons, dan mengulangi perilaku baru.